هل يكون النظام الغذائي الخالي من السكر خيارًا حلوًا دائمًا؟

يبدأ كثيرون منا رحلة صحية بإعلان الحرب على السكر. فهو الشرير في عدد لا يُحصى من الحميات الغذائية، ويبدو الاستغناء عنه طريقًا مباشرًا نحو صحة أفضل. لكن ماذا لو لم يكن التخلص منه تمامًا هو الانتصار البسيط الذي نتوقعه؟ تشير أبحاث حديثة إلى أن قصة السكر أكثر تعقيدًا، وأن النهج القائم على الكل أو لا شيء قد تكون له عواقب مفاجئة على أجسامنا.

المخاطر المثبتة للإفراط في تناول السكر

ارتفاع استهلاك السكر المضاف

ربطته عقود من الأبحاث بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

أولًا، لنكن واضحين: الحجج ضد الاستهلاك المرتفع للسكر قوية. فقد ربطت عقود من الدراسات العلمية بين الإفراط في تناول السكريات المضافة — وهي تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلوى وكثير من الأطعمة المصنّعة — وبين ارتفاع خطر الإصابة بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهذه الأدلة هي السبب الذي يجعل المتخصصين الصحيين يوصون بالإجماع بتقليل تناول هذه السعرات الحرارية الفارغة. وبالنسبة لمعظم الناس، فإن التقليل من السكر المضاف يُعد من أكثر الخطوات فاعلية نحو نمط حياة أكثر صحة.

المنعطف غير المتوقع للامتناع التام عن السكر

تأتي تعقيدة لافتة في هذه القصة من دراسة حديثة أُجريت على الفئران. فعندما وضع الباحثون مجموعة من الفئران على نظام غذائي منخفض الدهون وخالٍ تمامًا من السكروز (سكر المائدة)، لاحظوا بعض المؤشرات الصحية السلبية غير المتوقعة مقارنةً بفئران اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون يتضمن السكر.

مقارنة بين نتائج النظامين الغذائيين لدى الفئران

مجموعة النظام الغذائي	التأثيرات الأيضية	التأثيرات المرتبطة بالأمعاء
نظام غذائي منخفض الدهون من دون سكروز	اختلال تحمّل الغلوكوز وانخفاض حساسية الإنسولين	انخفاض البكتيريا النافعة من نوع Lactobacillus وزيادة البكتيريا المرتبطة بالالتهاب
نظام غذائي منخفض الدهون مع السكر	لم يُظهر المؤشرات السلبية نفسها في مقارنة الدراسة	لم يُظهر الدرجة نفسها من التحول الضار في ميكروبيوم الأمعاء في مقارنة الدراسة

أُصيبت الفئران التي كانت على نظام غذائي خالٍ من السكر باختلال في تحمّل الغلوكوز وانخفاض في حساسية الإنسولين، وكلاهما من عوامل الخطر المرتبطة بالأمراض الأيضية. والأكثر لفتًا أن صحة أمعائها تغيّرت بشكل ملحوظ. فقد أدى هذا النظام الغذائي إلى انخفاض في البكتيريا النافعة، مثل Lactobacillus، التي تؤدي دورًا حيويًا في تنظيم الالتهاب ودعم صحة الأمعاء. وترافق ذلك مع زيادة في البكتيريا المرتبطة بالالتهاب في القولون والكبد. ومن المهم جدًا تذكّر أن هذه النتائج صادرة عن دراسة على الحيوانات، وأن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة ما إذا كانت تنطبق على البشر.

خطتك العملية لاستهلاك السكر بذكاء

إذًا، هل يعني هذا أنه ينبغي لك أن تبدأ بإضافة السكر إلى قهوتك من جديد؟ ليس تمامًا. فالخلاصة الأساسية هنا هي أهمية التوازن بدلًا من التطرّف. فالنظام الغذائي الصحي يتعلق بالنمط العام، لا بالإلغاء الكامل لمكوّن واحد.

إليك نهجًا عمليًا:

ثلاث طرق لبناء استراتيجية أذكى للتعامل مع السكر

1

قلّل السكر المضاف أولًا

اجعل الهدف الأساسي هو تقليل السكريات المضافة، ولا سيما الأنواع الخفية الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنّعة.

2

ابنِ وجباتك على الأطعمة الكاملة

أعطِ الأولوية للبروتينات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، لأن السكريات الموجودة طبيعيًا تأتي مصحوبة بالألياف والماء والعناصر الغذائية.

3

تجنّب القواعد المتطرفة

اسعَ إلى نمط متوازن يمكنك الالتزام به على المدى الطويل بدلًا من التعامل مع السكر على أنه قضية كل شيء أو لا شيء.

• ركّز على التقليل لا الإلغاء التام: ينبغي أن يكون الهدف الأساسي لمعظم الناس هو الحد من السكريات المضافة. اقرأ الملصقات الغذائية وانتبه إلى السكريات الخفية في الأطعمة المصنّعة.
• اعتمد الأطعمة الكاملة: اجعل البروتينات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة أساس نظامك الغذائي. فالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة، على سبيل المثال، تأتي مصحوبة بالألياف والماء والعناصر الغذائية الأساسية، وهذا يغيّر طريقة تعامل جسمك معها.
• تجنّب عقلية الكل أو لا شيء: بدلًا من اعتبار السكر عدوًا مطلقًا، ركّز على بناء نظام غذائي متوازن ومستدام يدعم أهدافك الصحية على المدى الطويل من دون أن تشعر بأنه مقيِّد أكثر من اللازم. فأصحّ نهج هو ذلك الذي يمكنك الاستمرار عليه مدى الحياة.