12 نوعًا من الأطعمة المهدئة للاستمتاع بها ليلًا لتخفيف التوتر وتحسين النوم

يمكن لخيارات الطعام في المساء أن تفعل أكثر من مجرد إشباع الجوع؛ إذ يوفر بعضها عناصر غذائية ترتبط بالاسترخاء وتنظيم التوتر ودعم النوم. وقد تساعد وجبة خفيفة أو عشاء متوازن في المساء الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم، لا سيما إذا حلّت محل الخيارات الغنية بالسكر أو الثقيلة أو المحتوية على كميات كبيرة من الكافيين. هذه الأطعمة الاثنا عشر خيارات عملية يمكن التفكير فيها ضمن روتين نوم منتظم.

أهم النقاط

يمكن لبعض المبادئ البسيطة أن تجعل تناول الطعام ليلًا أكثر دعمًا للراحة:

• اختر أطعمة غنية بالمغنيسيوم أو التريبتوفان أو الكربوهيدرات المعقدة أو الدهون الصحية.
• اجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون للمساعدة في الحفاظ على طاقة أكثر استقرارًا.
• حافظ على اعتدال الحصص وتجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة.
• قلّل من الكافيين والكحول والأطعمة السكرية عالية المعالجة في المساء.

🌙

ما الذي يجعل أطعمة المساء أكثر ملاءمة للنوم؟

تميل الخيارات الليلية الأكثر فائدة إلى الجمع بين طاقة مستقرة وحصص معتدلة وعناصر غذائية مرتبطة بالاسترخاء.

عناصر غذائية مفيدة

يُعد المغنيسيوم والتريبتوفان والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية من العناصر المتكررة في الأطعمة المسائية الداعمة للنوم.

توازن أفضل

قد يساعد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون على دعم طاقة أكثر استقرارًا مقارنة بتناول الحلويات وحدها.

التوقيت وحجم الحصة

يمكن أن يجعل الحفاظ على اعتدال الحصص وتجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم مباشرة تناول الطعام ليلًا أكثر راحة.

ما ينبغي الحد منه

الكافيين والكحول والأطعمة السكرية عالية المعالجة أقل ملاءمة في المساء.

1. الكرز الحامض

يحتوي الكرز الحامض وعصير الكرز الحامض غير المحلّى على الميلاتونين، وهو هرمون يشارك في دورة النوم واليقظة. كما يوفران مضادات أكسدة قد تدعم الصحة العامة. اختر المنتجات غير المحلّاة متى أمكن لتجنب الإفراط في السكريات المضافة.

2. الكيوي

يوفر الكيوي الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة. وقد ربطت بعض الأبحاث بين تناول الكيوي وتحسن مقاييس النوم، رغم اختلاف الاستجابة من شخص إلى آخر. يمكن أن تشكل ثمرة أو ثمرتا كيوي طازجتان وجبة خفيفة مسائية.

3. الموز

يوفر الموز الكربوهيدرات والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويمكن لحلاوته الطبيعية أن تلبي الرغبة في الحلوى، فيما يسهل قوامه الطري مزجه مع الزبادي أو زبدة المكسرات أو الشوفان.

4. دقيق الشوفان

يوفر الشوفان كربوهيدرات معقدة وأليافًا، وقد يكون أكثر إشباعًا واستقرارًا من الحلويات المكررة. ويمكن أن يكون وعاء صغير منه مضافًا إليه الفاكهة أو البذور مريحًا من دون أن يكون ثقيلًا أكثر من اللازم.

5. المكسرات والبذور

تشترك المكسرات والبذور في عدة خصائص تجعلها خيارات عملية في المساء.

مقارنة سريعة لفوائد المكسرات والبذور

المجموعة الغذائية	العناصر الغذائية الرئيسية	ملاحظة عملية
اللوز	المغنيسيوم والدهون الصحية وبعض البروتين	حافظ على صغر الحصة
الجوز	الدهون الصحية وبعض البروتين	غني بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية
بذور اليقطين	المغنيسيوم والدهون الصحية وبعض البروتين	تكفي حفنة صغيرة عمومًا
مكسرات وبذور أخرى	مزيج مشابه من المعادن والدهون والبروتين	مفيدة كوجبة خفيفة متواضعة بدلًا من كمية كبيرة

6. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على البروتين، ويمكن تناوله مع التوت أو الكيوي أو رشة من البذور. اختر الأنواع السادة أو قليلة التحلية للحفاظ على اعتدال كمية السكر المضاف.

7. الحليب

يوفر الحليب البروتين والتريبتوفان، وهو حمض أميني يُستخدم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. وقد يشكل الحليب الدافئ أيضًا طقسًا مريحًا قبل النوم، حتى وإن كان تأثيره المهدئ يرتبط جزئيًا بالروتين والشعور بالراحة.

8. البيض

يُعد البيض مصدرًا مناسبًا للبروتين ويحتوي على التريبتوفان. وقد تساعد بيضة مسلوقة أو وجبة صغيرة قائمة على البيض على منع الجوع من تعطيل النوم، لا سيما إذا كان العشاء خفيفًا.

9. الأسماك الدهنية

يوفر السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط دهون أوميغا-3 وفيتامين D. وتدعم هذه العناصر الغذائية صحة الدماغ والجسم عمومًا، مما يجعل الأسماك الدهنية خيارًا مغذيًا للعشاء بدلًا من وجبة خفيفة في آخر لحظات ما قبل النوم.

10. الحمص

يحتوي الحمص على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وعدة معادن. جرّبه على هيئة حمص مهروس مع مقرمشات من الحبوب الكاملة أو كجزء من وجبة مسائية متوازنة.

11. الخضراوات الورقية

يسهم السبانخ والكرنب الأجعد وغيرها من الخضراوات الورقية في توفير المغنيسيوم والفولات. وإضافتها إلى العشاء مع مصدر للبروتين والحبوب الكاملة يكوّن طبقًا متوازنًا قد يدعم الشعور بالشبع لفترة أطول.

12. الحبوب الكاملة

يوفر الأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة وغيرها من الحبوب الكاملة الألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. ويمكن أن يساعد جمعها مع الخضراوات والبروتين قليل الدسم في إعداد عشاء مشبع وملائم للنوم.

بناء روتين مسائي أكثر هدوءًا

الطعام ليس سوى جزء واحد من تحسين النوم؛ فتوقيت الوجبات والتعرض للضوء في المساء وعادات استخدام الشاشات والانتباه إلى الأعراض كلها عوامل مهمة أيضًا.

الطعام ليس سوى جزء واحد من تحسين النوم. احرص على إنهاء الوجبات الكبيرة قبل النوم ببضع ساعات، واجعل الوجبات الخفيفة المتأخرة صغيرة، ولاحظ الأطعمة التي تسبب الارتجاع أو الانتفاخ أو الانزعاج. ويمكن لجدول نوم منتظم وإضاءة مسائية أكثر خفوتًا وتقليل استخدام الشاشات أن تعمل جنبًا إلى جنب مع الوجبات المغذية. وينبغي لأي شخص يعاني أرقًا مستمرًا أو قلقًا شديدًا أو حالة طبية أن يناقش الأعراض والتغييرات الغذائية مع اختصاصي صحي مؤهل.