البروتين للرجال: الكمية التي تحتاجها حقًا يوميًا

يُعد البروتين أساسياً للحفاظ على العضلات، ودعم وظيفة المناعة، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات. وبالنسبة إلى معظم الرجال البالغين الأصحاء، يبدأ الاحتياج اليومي من وزن الجسم ومستوى النشاط، لكن العمر وأهداف التدريب والحالات الطبية قد تغيّر الكمية المثالية بدرجة كبيرة.

أهم النقاط

0.8 غ/كغ يومياً

هذه هي التوصية الأساسية للبروتين لمعظم الرجال البالغين الأصحاء قبل أخذ احتياجات النشاط والعمر والتعافي في الحسبان.

• التوصية الأساسية لمعظم الرجال البالغين هي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
• يحتاج رجل يزن 70 كيلوغراماً إلى نحو 56 غراماً يومياً وفق الإرشاد القياسي.
• قد يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام، أو الأكبر سناً، أو المتعافون من مرض إلى كمية أكبر.
• قد يدعم توزيع البروتين على الوجبات الحفاظ على العضلات والتعافي.

التوصية القياسية للبروتين

المدخول الغذائي المرجعي العام للبالغين الأصحاء هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. ولحساب تقدير تقريبي، اقسم وزن الجسم بالكيلوغرامات واضرب الناتج في 0.8.

فعلى سبيل المثال، يزن الرجل الذي يبلغ وزنه 82 كيلوغراماً نحو 82 كيلوغراماً، مما يجعل هدفه الأساسي من البروتين قريباً من 66 غراماً يومياً. وتهدف هذه الكمية إلى الوقاية من النقص، وليس بالضرورة إلى تعظيم نمو العضلات أو الأداء الرياضي.

متى قد يحتاج الرجال إلى مزيد من البروتين

غالباً ما تزداد احتياجات البروتين مع النشاط البدني والتقدم في العمر والتعافي.

نطاقات احتياج البروتين بحسب الحالة

الفئة	المدخول المقترح	سبب اختلافه المحتمل
الرجال البالغون الأصحاء	0.8 غ/كغ يومياً	الكمية الأساسية للوقاية من النقص
الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام	1.2 إلى 2.0 غ/كغ يومياً	يدعم متطلبات التدريب وإصلاح العضلات وأهداف الأداء
كبار السن الأصحاء	نحو 1.0 إلى 1.2 غ/كغ يومياً	قد يساعد على مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر
الرجال المتعافون من مرض أو إصابة	إرشادات فردية	قد تختلف الاحتياجات بحسب الحالة ووضع التعافي

كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم

قد يجعل تناول البروتين في وجبة واحدة فقط من الصعب دعم إصلاح العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون. ومن الأساليب العملية تضمين مصدر للبروتين في الإفطار والغداء والعشاء، وإضافة وجبة خفيفة عند الحاجة.

وتشمل الخيارات المفيدة:

• البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش
• الدجاج والديك الرومي والأسماك واللحوم قليلة الدهن
• الفاصولياء والعدس والتوفو والتمبيه
• الحليب أو مشروبات الصويا المدعمة
• المكسرات والبذور وزبدة المكسرات

ينبغي أن يجمع النظام الغذائي المتوازن بين البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية. وقد تكون مكملات البروتين ملائمة، لكن معظم الرجال يستطيعون تلبية احتياجاتهم من خلال الأطعمة المعتادة.

هل قد يكون الإفراط في البروتين ضاراً؟

ما الذي يمكن أن يفعله تناول كميات أكبر من البروتين وما الذي لا يمكنه فعله

اعتقاد شائع

يُفترض أحياناً أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضارة تلقائياً بالبالغين الأصحاء.

ما يقوله المقال

ليست خطيرة تلقائياً، لكن الإفراط في البروتين قد يزاحم الأطعمة الغنية بالألياف، ويضيف سعرات حرارية غير ضرورية، ويتطلب حذراً إضافياً لدى الرجال المصابين بأمراض الكلى أو حالات طبية أخرى.

ينبغي للرجال المصابين بأمراض الكلى أو بحالات طبية أخرى ألا يزيدوا استهلاكهم للبروتين زيادة كبيرة من دون مشورة مختصة. وينبغي لكل من يفكر في تغيير غذائي كبير أن يراعي صحته العامة وأدويته وعاداته الرياضية وأهدافه الشخصية، لا مجرد هدف يومي بالغرامات.