سبع أنواع من الحساء المغذي الغني بالألياف والبروتين وغيرهما

يمكن أن يكون الحساء أكثر من مجرد وجبة تبعث على الدفء في يوم بارد. فبالنسبة إلى البالغين المشغولين الذين يرغبون في طعام عملي وغني بالعناصر الغذائية، يمكن لوعاء مُعدّ جيدًا أن يجمع الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتين، مع قدر قليل نسبيًا من التحضير.

تعتمد القيمة الغذائية على المكونات وحجم الحصة. وتوفّر أنواع الحساء التالية توليفات مفيدة من الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، مع بيان المواضع التي تستدعي فيها الادعاءات الصحية الشائعة بعض الحذر.

1. حساء العدس يوفّر الألياف والبروتين النباتي

العدس غني بالبروتين النباتي والألياف والحديد والزنك والفولات والبوليفينولات. ووفقًا لقاعدة بيانات الأغذية المركزية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، يوفّر العدس المطبوخ نحو 8 غرامات من الألياف لكل 100 غرام، وإن كانت الكمية الدقيقة تختلف بحسب طريقة التحضير. تدعم الألياف الهضم ويمكن أن تسهم في تحسين مستويات الكوليسترول وسكر الدم في إطار نظام غذائي متوازن عمومًا.

تؤدي إضافة الطماطم والبصل والثوم والجزر وزيت الزيتون والأعشاب إلى زيادة تنوع العناصر الغذائية والنكهات في الحساء. وقد يرغب الأشخاص غير المعتادين على تناول البقوليات في زيادة الحصص تدريجيًا، إذ إن الزيادة المفاجئة في الألياف قد تسبب الانتفاخ.

2. حساء الميسو يوفّر الصويا المخمّرة

فوائد التخمير وحدوده

اعتقاد شائع

بما أن الميسو مخمّر، ينبغي التعامل مع حساء الميسو بوصفه علاجًا بالبروبيوتيك.

الحقيقة

يوفّر الميسو الصويا المخمّرة، وقد تحتوي بعض المنتجات على كائنات حية دقيقة، لكن الغلي قد يقللها، وما تزال الأدلة طويلة الأمد في طور التطور.

يبقى الصوديوم القيد الأساسي. ويمكن أن يساعد استخدام كمية أقل من الميسو وإضافة التوفو والخضروات وموازنة الوجبة بأطعمة منخفضة الصوديوم. وينبغي لمن نُصحوا بتقليل الصوديوم أن يتحققوا من ملصق المنتج بعناية.

3. حساء الدجاج والمعكرونة قد يدعم الترطيب

يوفّر حساء الدجاج والمعكرونة السوائل والكربوهيدرات والبروتين، بحسب الوصفة. وقد تُهدّئ السوائل الدافئة التهاب الحلق وتساعد على تليين المخاط، فيما يفيد الترطيب خلال العديد من الأمراض البسيطة. غير أن حساء الدجاج، كما تشير المعاهد الوطنية للصحة، لا يعالج الزكام ولا يغني عن الرعاية الطبية عندما تكون الأعراض شديدة أو مستمرة.

لإعداد نسخة أكثر إشباعًا، استخدم كمية وفيرة من الدجاج والخضروات، وفكّر في استخدام معكرونة من الحبوب الكاملة. كما يمكن للمرق المنزلي أو منخفض الصوديوم أن يحد من كمية الملح.

4. حساء الطماطم والريحان يحتوي على الليكوبين

توفّر الطماطم الليكوبين وغيره من الكاروتينات، بينما قد يجعل الطهي الليكوبين أسهل امتصاصًا للجسم. وقد تدعم كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، هذا الامتصاص بدرجة أكبر. ويضيف الريحان نكهة وفيتامين K، وإن كانت الكمية في الحصة المعتادة ليست بالضرورة كبيرة.

كيف يحسّن هذا الحساء توافر الليكوبين للامتصاص

1

اطبخ الطماطم

يساعد الطهي على جعل الليكوبين أسهل امتصاصًا للجسم.

2

أضف قليلًا من الدهون غير المشبعة

قد تدعم كمية صغيرة من زيت الزيتون أو أي دهون غير مشبعة أخرى الامتصاص بدرجة أكبر.

3

حافظ على توازن القوام الكريمي

يمكن للفاصولياء البيضاء أو الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي المدعم غير المحلّى أن يمنح قوامًا كريميًا مع إضافة البروتين أو الألياف.

قد تحتوي النسخ المعتمدة على الكريمة على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. ويمكن خلط الفاصولياء البيضاء أو الحليب قليل الدسم أو الحليب النباتي المدعم غير المحلّى في الحساء للحصول على قوام كريمي مع بروتين أو ألياف إضافية.

5. مرق العظام ذو قيمة غذائية متباينة

قد يحتوي مرق العظام على البروتين والجيلاتين وكميات صغيرة من المعادن، لكن محتواه الغذائي يختلف بدرجة كبيرة. وليس بالضرورة مصدرًا غنيًا بالكالسيوم أو غيره من المعادن، ولا تزال الأبحاث المتعلقة بالادعاءات الخاصة بإصلاح الأمعاء والالتهاب وصحة المفاصل محدودة.

يمكن أن يكون مرق العظام جزءًا من وجبة، لكنه لا ينبغي أن يحل محل نظام غذائي متنوع. تحقّق من الملصقات لمعرفة محتوى الصوديوم، ولا سيما في المنتجات المعبأة.

6. حساء المينستروني يجمع عدة مجموعات غذائية

يشتمل حساء المينستروني عادةً على الفاصولياء والخضروات والطماطم والمعكرونة. ويمكن أن يوفّر هذا المزيج الألياف والبروتين النباتي والكربوهيدرات والبوتاسيوم وطيفًا من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. كما تجعل الفاصولياء والخضروات الحساء أكثر إشباعًا من المرق وحده.

لتحسين توازنه الغذائي، استخدم كمية وفيرة من الخضروات والفاصولياء، واعتدل في كمية المعكرونة، وأضف معكرونة من الحبوب الكاملة حين يكون ذلك عمليًا.

7. حساء السبانخ والفاصولياء البيضاء تحسين بسيط

ما الذي يضيفه كل مكوّن رئيسي

المكوّن	العناصر الغذائية أو المركبات الرئيسية	ملاحظة عملية
الفاصولياء البيضاء	الألياف والبروتين	تساعد على تكوين قاعدة مشبعة
السبانخ	الفولات والكاروتينات وفيتامين K ومركبات نباتية أخرى	تضيف عناصر غذائية، لكنها لا تغني عن الحاجة إلى خضروات أخرى
خضروات ورقية أخرى	تختلف بحسب الاختيار	يمكن للتنويع بين الكرنب الأجعد والسلق والبروكلي أن يضيف تنوعًا

توفّر الفاصولياء البيضاء الألياف والبروتين، بينما تسهم السبانخ بالفولات والكاروتينات وفيتامين K ومركبات نباتية أخرى. ومعًا، تشكلان قاعدة مشبعة يمكن أن تدعم نمطًا غذائيًا متوازنًا.

ليست السبانخ علاجًا شاملًا، ولا تلغي عناصرها الغذائية الحاجة إلى خضروات أخرى. ويمكن للتنويع بين خضروات ورقية مثل الكرنب الأجعد والسلق والبروكلي أن يوفّر تنوعًا.

كيف تجعل الحساء خيارًا يوميًا أكثر صحة

ابدأ بمرق منخفض الصوديوم عند توافره، ثم أضف النكهة بالثوم والبصل والأعشاب والتوابل وعصير الحمضيات أو الخل. أضف مصدرًا واحدًا على الأقل للبروتين، مثل الفاصولياء أو العدس أو التوفو أو الدجاج أو السمك، وأدرج عدة أنواع من الخضروات.

تؤكد كلٌّ من مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها وجمعية القلب الأمريكية أهمية الخضروات والبقوليات والانتباه إلى الصوديوم ضمن نمط غذائي داعم لصحة القلب. اقرأ ملصقات الحساء المعبأ، وانتبه إلى أحجام الحصص، وتذكّر أن «الصحي» يعتمد على الوجبة كاملةً، لا على اسم الحساء فحسب.

يمكن لوعاء بسيط يعتمد على الخضروات والبقوليات ومصدر بروتين مناسب أن يجعل تناول الطعام المغذي أسهل من دون الحاجة إلى وصفة معقدة.