إعادة تحديد أهدافك الأسبوعية للتمارين من أجل قلب أكثر صحة

بالنسبة إلى كثير من العاملين في المكاتب، يشكّل إيجاد وقت لممارسة الرياضة تحديًا دائمًا. فبين التنقلات الطويلة وساعات الجلوس إلى المكتب، تبدو النصيحة المعتادة في مجال الصحة العامة — المتمثلة في استهداف 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا — هدفًا طموحًا في كثير من الأحيان. غير أن أبحاثًا جديدة تشير إلى أنه، رغم أن هذا الحد الأساسي لا يزال قاعدة متينة، فإن زيادة النشاط البدني إلى ما يتجاوز هذه الإرشادات قد توفّر حماية أكبر لجهازك القلبي الوعائي.

تجاوز الحد الأدنى الموصى به

تعرض النتائج الجديدة الهدف الأسبوعي المعتاد بوصفه خط أساس، مع الإشارة إلى أن قدرًا أكبر بكثير من النشاط قد يرتبط بحماية أقوى للقلب والأوعية الدموية.

أهداف النشاط والنتائج المبلّغ عنها

مستوى النشاط	الكمية الأسبوعية التقريبية	الخلاصة المبلّغ عنها
التوصية القياسية	150 دقيقة	تُعد أساسًا قويًا في مجال الصحة العامة
مجموعة النشاط الأعلى	نحو 10 ساعات	ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة 30% مقارنة بمجموعة الحد الأدنى
تفسير معدّل بحسب اللياقة	يتضمن سياق VO2 max	قد يعني الحجم نفسه من التمارين مستويات مختلفة من الخطر تبعًا للياقة الهوائية

ومن المهم أن الدراسة أخذت في الحسبان VO2 max — وهو مقياس لمدى كفاءة جسمك في استخدام الأكسجين — بهدف مراعاة الفروق الفردية في اللياقة. ويشير خبراء مثل زيهينغ نينغ، وهو أحد المشاركين في إعداد البحث، إلى أن شخصين يمارسان القدر نفسه من التمارين قد تكون لديهما مستويات خطر مختلفة تبعًا للياقتهما الهوائية. وبينما تشير النتائج إلى وجود ارتباط قوي بين ارتفاع مستويات النشاط وطول عمر القلب، يحذّر أطباء القلب من ضرورة تفسير هذه النتائج بحذر. فكثير من البيانات رصدية، ما يعني أنه يصعب تحديد ما إذا كانت زيادة التمارين تؤدي إلى صحة أفضل، أم أن الأشخاص الأكثر صحة أصلًا هم ببساطة الأقدر على الحفاظ على مستويات مرتفعة من النشاط.

إدماج مزيد من النشاط في روتينك اليومي

ورغم أن فكرة ممارسة التمارين لمدة 10 ساعات أسبوعيًا قد تبدو شاقة بالنسبة إلى المهني المشغول، فإن الخبراء يؤكدون أن الاستمرارية أهم بكثير من الاندفاع نحو دفعات شديدة ومفرطة من الجهد. فالقفز المفاجئ إلى روتين مرتفع الحجم قد يزيد خطر الإصابة، ولا سيما لدى من يعيشون حاليًا نمط حياة خاملًا. وبدلًا من التركيز المفرط على عدد محدد من الساعات، ركّز على عادات تدريجية ومستدامة تناسب جدولك الخاص.

طرق عملية لإضافة مزيد من الحركة

الحركة خلال يوم العمل

المشي وقت الغداء · الدرج والوقوف

يمكن للمشي السريع القصير، وصعود الدرج، واستخدام مكتب للوقوف أن يرفع مستوى النشاط اليومي من دون الحاجة إلى تغيير كبير في الجدول.

التنقل النشط

ركوب الدراجة · المشي لجزء من الطريق

يمكن لاستبدال جزء من التنقل اليومي بالمشي أو ركوب الدراجة أن يضيف نشاطًا معتدلًا بطريقة تنسجم مع المسؤوليات القائمة.

التدرج في الزيادة

ابدأ بـ 150 دقيقة · زِد مع تحسن اللياقة

وبالنسبة إلى المبتدئين، يظل الهدف الأسبوعي المعتمد هو المحطة الأولى، على أن تزداد المدة تدريجيًا مع تحسن القدرة على التحمل وVO2 max.

مزيج متنوع من التمارين

تمارين قلبية · تمارين قوة خفيفة

يمكن أن يساعد الجمع بين أنشطة مثل المشي أو السباحة وبعض تمارين القوة الخفيفة في دعم القدرة على التحمّل والمساعدة على جعل الحركة جزءًا دائمًا من الحياة اليومية.