حماية صحة عظامك مع التقدم في العمر

يُعطي كثيرون منا الأولوية لصحة القلب والأوعية الدموية أو لقوة العضلات، إلا أن كثافة العظام غالبًا ما تُهمَل إلى أن يقع كسر. وبالنسبة إلى الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من العمر، ولا سيما مع الاقتراب من منتصف العمر، فإن فهم قوة الجهاز الهيكلي أمر أساسي للحفاظ على الاستقلالية والقدرة على الحركة على المدى الطويل.

فهم كثافة العظام وعوامل الخطر

غالبًا ما يُوصَف فقدان العظام، المرتبط عادةً بحالات مثل هشاشة العظام، بأنه عملية صامتة لأنه لا يُظهر أعراضًا في العادة إلى أن تنكسر عظمة. ومع التقدم في العمر، قد يختل التوازن في العملية الطبيعية التي يُحلِّل فيها الجسم أنسجة العظام ويُعيد بناءها، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام. ويمكن لعوامل مثل الوراثة، والتغيرات الهرمونية خلال انقطاع الطمث، والاستعمال المطوّل لبعض الأدوية، وخيارات نمط الحياة مثل قلة النشاط البدني أو عدم كفاية تناول الكالسيوم، أن تؤثر في هذا التقدم. ووفقًا لإرشادات الصحة العامة الصادرة عن المعاهد الوطنية للصحة، تكتسب مراقبة كثافة العظام أهمية خاصة لدى البالغين الذين لديهم تاريخ عائلي من الكسور أو الذين سبق أن تعرّضوا لسقوط منخفض التأثير.

🦴

عوامل الخطر الرئيسية لكثافة العظام

يزداد احتمال فقدان العظام عندما تجتمع التغيرات المرتبطة بالعمر مع العوامل الوراثية والهرمونية والطبية وعوامل نمط الحياة.

البيولوجيا والهرمونات

يمكن للوراثة والتغيرات الهرمونية خلال انقطاع الطمث أن تزيدا من خطر تراجع كثافة المعادن في العظام.

الأدوية وقلة النشاط

قد يسهم الاستعمال المطوّل لبعض الأدوية، وقلة النشاط البدني، وعدم كفاية تناول الكالسيوم، في فقدان العظام مع مرور الوقت.

من ينبغي لهم الانتباه عن كثب

تؤكد إرشادات المعاهد الوطنية للصحة أهميةً إضافية للبالغين الذين لديهم تاريخ عائلي من الكسور أو تعرّض سابق لسقوط منخفض التأثير.

خطوات استباقية لصحة الهيكل العظمي

إن تولّي مسؤولية صحة عظامك لا يتطلب تغييرًا كاملًا في نمط الحياة، لكنه يتطلب الاتساق. ويؤكد الخبراء في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومختلف مؤسسات أبحاث جراحة العظام عدة عادات قائمة على الأدلة تدعم كثافة العظام طوال سنوات البلوغ.

تُعد التمارين الحاملة للوزن من أكثر الوسائل فاعلية لتقوية العظام. فالأنشطة التي تُجبر جسمك على العمل ضد الجاذبية، مثل المشي السريع، وصعود الدرج، والرقص، أو تمارين المقاومة، تشجع أنسجة العظام على التكيف والحفاظ على قوتها. ويُوصى بإدراج مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة ضمن روتينك الأسبوعي.

ثلاث طرق عملية لدعم صحة العظام

مجال التركيز	ما الذي يتضمنه	لماذا هو مهم
التمارين الرياضية	نشاطات حاملة للوزن مثل المشي السريع، وصعود الدرج، والرقص، أو تمارين المقاومة	تشجع أنسجة العظام على التكيف والحفاظ على قوتها
التغذية	الحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين D من الغذاء أو، عند الاقتضاء، من المكملات	يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم بفاعلية
الفحص والإرشاد الطبي	التحدث مع مقدم الرعاية الأولية والنظر في إجراء فحص DEXA عند ظهور المخاوف	يوفر بيانات موضوعية عن كثافة العظام تساعد في توجيه قرارات الرعاية الوقائية

كما تؤدي التغذية دورًا أساسيًا. فالحصول على كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D أمر بالغ الأهمية، إذ يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم بفاعلية. وبينما يستطيع كثير من الناس الحصول على هذه العناصر الغذائية من خلال نظام غذائي متوازن يشمل الخضراوات الورقية، ومنتجات الألبان، أو الأطعمة المدعمة، فقد يستفيد بعض الأفراد من المكملات. ويُنصح باستشارة مختص في الرعاية الصحية لتحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية في حالتك الخاصة.

وأخيرًا، إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحة عظامك، فإن تحديد موعد للتحدث مع مقدم الرعاية الأولية يُعد نقطة انطلاق منطقية. وقد يقترح إجراء فحص DEXA، وهو فحص أساسي يقيس كثافة العظام بشكل موضوعي. ويوفر هذا الاختبار التصويري البسيط وغير الجراحي بيانات أساسية تساعدك أنت وطبيبك على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن رعايتك الوقائية مستقبلًا. ومن خلال إعطاء الأولوية لصحة عظامك اليوم، يمكنك أن تحمي قدرتك على الحركة ورفاهك الوظيفي على نحو أفضل في السنوات المقبلة.