بعيدًا عن السلمون: ثلاثة أطعمة غير متوقعة غنية بفيتامين د

يُعدّ فيتامين د عنصرًا غذائيًا أساسيًا يدعم صحة العظام ووظائف الجهاز المناعي وتنظيم المزاج. وبينما يُنظر إلى السلمون على نطاق واسع بوصفه مصدرًا رئيسيًا له، فإن عدة أطعمة أخرى توفّر تركيزات أعلى من هذا «الفيتامين الشمسي». ويمكن أن يساعدك إدخال هذه البدائل في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية بفعالية.

أبرز النقاط

☀️

أهم ملامح فيتامين د

تلخّص هذه النقاط سبب أهمية فيتامين د والأطعمة التي تتفوّق على السلمون.

دعم العظام والمناعة

يُعدّ فيتامين د ضروريًا لصحة العظام ووظائف الجهاز المناعي.

خيارات أفضل من السلمون

تتفوّق بعض أنواع الفطر والأطعمة المدعّمة وبعض خيارات المأكولات البحرية على السلمون.

استمرارية على مدار العام

يضمن تنوّع النظام الغذائي الحصول على هذا العنصر الغذائي باستمرار طوال العام.

قوة فيتامين د

يؤدي فيتامين د دورًا متعدد الجوانب في وظائف الجسم، إذ يعمل على نحو أقرب إلى الهرمون منه إلى الفيتامين البسيط. وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم، ما يحافظ على قوة عظامنا ويقي من حالات مثل هشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، تشير أبحاث ناشئة إلى أن المستويات الكافية منه ترتبط بجهاز مناعي قوي وتحسّن في الصحة النفسية. ولأن ضوء الشمس الطبيعي لا يكون متاحًا دائمًا، ولا سيما خلال أشهر الشتاء، تصبح المصادر الغذائية شديدة الأهمية.

أطعمة تتفوّق على السلمون

في حين يظل السلمون خيارًا صحيًا، فإنه ليس الخيار الوحيد لرفع مستوياته في الجسم. وفيما يلي ثلاثة بدائل توفّر غالبًا كمية أكبر من فيتامين د في الحصة الواحدة:

مقارنة بين الأطعمة من حيث محتوى فيتامين د

الصنف الغذائي	محتوى فيتامين د
زيت كبد الحوت	مرتفع للغاية
الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية	مرتفع
السردين المعلّب	متوسط إلى مرتفع

ولعل زيت كبد الحوت هو المصدر الأقوى المتاح، إذ يوفّر جرعة مركّزة تتجاوز بكثير معظم شرائح السمك. ويُعد الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية خيارًا نباتيًا فريدًا؛ فكما يصنع جلد الإنسان فيتامين د عند التعرّض للأشعة فوق البنفسجية، يفعل الفطر ذلك أيضًا. أما السردين المعلّب، فهو مصدر قوي آخر، إذ يوفّر وسيلة مريحة وثابتة الصلاحية لزيادة مدخولك من دون الحاجة إلى طهي السمك الطازج.

تعظيم مدخولك

لتحقيق أقصى استفادة من هذه الأطعمة، يجدر النظر في طريقة إعدادها وتناولها. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أن امتصاصه يكون أفضل عند تناوله إلى جانب دهون صحية. فعلى سبيل المثال، يمكن أن تؤدي إضافة رشة من زيت الزيتون إلى طبق الفطر أو تقديم السردين مع الأفوكادو إلى تعزيز التوافر الحيوي لهذا العنصر الغذائي بدرجة ملحوظة. ويظل الانتظام هو الأساس، لذا حاول إدخال هذه الأطعمة بالتناوب في خطتك الغذائية الأسبوعية للحفاظ على مستويات مثالية على مدار العام.