مارس تمارينك في الهواء الطلق: تمارين بسيطة لأيام أكثر إشراقًا

مع ارتفاع درجات الحرارة، قد تصبح جاذبية الهواء الطلق دافعًا قويًا إلى الحركة. وبالنسبة إلى كثير من العاملين في المكاتب، فإن استبدال أضواء الصالات الرياضية الفلورية بالسماء المفتوحة يقدّم أكثر من مجرد تغيير في المشهد. وتشير أبحاث في العلوم البيئية إلى أن ممارسة الرياضة في الطبيعة، والتي تُسمّى غالبًا «التمرين الأخضر»، يمكن أن تعزّز المزاج بدرجة ملحوظة، وتخفّف التوتر، وتزيد الاستمتاع العام مقارنة بالتمارين داخل الأماكن المغلقة. إن جعل الهواء الطلق صالتك الرياضية وسيلة بسيطة وفعّالة لبثّ الحيوية في روتين لياقتك.

التمرين الأخضر يعزّز المزاج

تشير الأبحاث إلى أن التمارين في الهواء الطلق قد تخفّف التوتر وتكون أكثر متعة من التمارين داخل الأماكن المغلقة.

لماذا تنقل تمرينك إلى الهواء الطلق؟

إلى جانب الأثر النفسي الإيجابي، توفّر التمارين في الهواء الطلق مزايا عملية أيضًا. فالحدائق والمسارات، وحتى باحتك الخلفية، تتيح مساحة واسعة للحركات الديناميكية التي قد تشعر بأنها مقيّدة بين أربعة جدران. ويمكن لهذه الحرية أن تجعل التمرين يبدو أقل شبهًا بالواجب وأكثر قربًا من اللعب. وبالنسبة إلى من اعتادوا يومًا يتسم بقلة الحركة، فإن جلسة في الهواء الطلق تُعد ترياقًا مثاليًا، إذ تجمع بين النشاط البدني والآثار المجدِّدة للتواجد في الطبيعة. وقد أظهرت الدراسات أن حتى التعرض الوجيز للبيئات الطبيعية يمكن أن يخفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.

تمارين لكامل الجسم في الهواء الطلق

لا تحتاج إلى كثير من المعدات للحصول على تمرين ممتاز في الخارج. فكثيرًا ما يكفي وزن جسمك وبعض العناصر الخارجية الشائعة. وفيما يلي بعض التمارين السهلة التي يمكنك تجربتها:

الصعود على الدرجات

الساقان·مقعد أو درجة

قف في مواجهة درجة متينة، وادفع من خلال كعب قدمك للصعود، ثم انزل بتحكّم وبدّل الساق التي تبدأ بها لتحقيق التوازن.

فترات السرعة المتناوبة

تمارين القلب·امشِ أو اركض أو قد الدراجة

ابدأ بالإحماء بوتيرة معتدلة، ثم اندفع في مجهود شديد قصير، وبعدها عُد إلى وتيرة تعافٍ أسهل، وكرّر هذا التناوب طوال الجلسة.

مشي وضعية البلانك الدبّي

العضلات الأساسية·من دون معدات

ابدأ من وضعية اليدين والركبتين، وارفع الركبتين قليلًا، وشدّ عضلات الجذع، ثم ازحف إلى الأمام وإلى الخلف مع تحريك اليد والقدم المقابلتين معًا مع إبقاء الظهر مسطّحًا.

الحفاظ على السلامة أثناء التمرين

الاستمتاع بفوائد التمرين في الهواء الطلق يعني أيضًا اتخاذ بعض الاحتياطات للبقاء آمنًا وبصحة جيدة.

أساسيات السلامة أثناء التمرين في الهواء الطلق

الاحتياط	ما ينبغي فعله	التفصيل الأساسي
احمِ بشرتك	استخدم واقيًا شمسيًا واسع الطيف قبل التمرين، وتجنّب أوقات ذروة الشمس قدر الإمكان.	توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها باستخدام عامل حماية لا يقل عن SPF 15؛ ضعه قبل الخروج بنحو 15 دقيقة؛ وتكون ذروة الشمس عادة بين الساعة 10 صباحًا و4 مساءً.
حافظ على ترطيب جسمك	احمل معك ماءً واشرب بانتظام طوال التمرين.	قد تحتاج إلى ماء أكثر من المعتاد عند التعرّق، حتى إن لم تشعر بالعطش.
ارتدِ نظارات واقية	اختر نظارات شمسية تحجب الأشعة فوق البنفسجية الضارة.	ابحث عن UV400 أو حماية بنسبة 100% من الأشعة فوق البنفسجية.

قبل البدء في أي نظام تمرين جديد، من الجيد استشارة مقدم رعاية صحية للتأكد من أنه مناسب لمستوى لياقتك وحالتك الصحية.