ما بعد الفول السوداني: تعرّف إلى أطعمة أغنى بالمغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم معدنًا أساسيًا ضروريًا للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العضلات والأعصاب، وتنظيم سكر الدم، والحفاظ على ضغط دم صحي. وبينما تُعرَف الفول السوداني غالبًا بمحتواه من المغنيسيوم، إذ يوفّر نحو 13% من الاحتياج اليومي في الحصة الواحدة، فإن مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى توفّر كميات أكبر منه. ويمكن أن يساعد استكشاف هذه البدائل الأفراد على زيادة مدخولهم من المغنيسيوم بسهولة من خلال خيارات لذيذة ومتاحة.

أهم النقاط

• تتجاوز عدة أطعمة الفول السوداني بدرجة كبيرة من حيث محتوى المغنيسيوم في الحصة الواحدة.
• يُعدّ نخالة الأرز والدبس ومسحوق الكاكاو غير المحلّى من المصادر الغنية للغاية به.
• كما توفّر الحبوب الكاملة، وبعض أنواع اللحوم والمأكولات البحرية، والبذور، والمكسّرات، والخضروات الورقية كميات كبيرة من المغنيسيوم.
• توفّر حبوب الإفطار المدعّمة وألواح الحبوب وسيلة عملية لزيادة تناول المغنيسيوم.

أبرز الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

الفئات الرئيسية لمصادر المغنيسيوم

مصادر مركّزة

نخالة الأرز·الدبس والكاكاو

تتميّز هذه الأطعمة بارتفاع استثنائي في محتوى المغنيسيوم لكل كوب، ما يجعلها من أكثر الخيارات كثافةً في هذه المقالة.

أطعمة أساسية

الحبوب·الخضروات الورقية

يمكن للأطعمة اليومية مثل الحبوب والسبانخ أن ترفع مدخول المغنيسيوم تدريجيًا، مع الإسهام أيضًا في توفير الألياف وعناصر غذائية أخرى.

إضافات مريحة

البذور والمكسّرات·حبوب الإفطار المدعّمة

يسهل تناول هذه الخيارات كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى الوجبات، ما يجعلها عملية لزيادة المغنيسيوم دون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.

نخالة الأرز

تُعدّ نخالة الأرز، وهي الطبقة الخارجية من حبة الأرز، مصدرًا قويًا للمغنيسيوم، إذ تحتوي على نحو 922 مليغرامًا في الكوب الواحد. وعلى الرغم من أنها غالبًا ما تُتلف أو تُستخدم علفًا للحيوانات، فإن زيت نخالة الأرز الخام قد يكون مكمّلًا مفيدًا. ويُستخدم في الطهي في كثير من البلدان الآسيوية، وقد يقدّم أيضًا فوائد صحية إضافية مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول.

الدبس

يحتوي هذا الشراب الحلو على كمية مرتفعة من المغنيسيوم على نحو مفاجئ، إذ يوفّر الكوب الواحد أكثر من 800 مليغرام. ومع أن تناول كوب كامل دفعة واحدة ليس أمرًا معتادًا، فإن إضافة الدبس إلى المخبوزات يمكن أن تعزّز محتواها من المغنيسيوم بشكل ملحوظ.

مسحوق الكاكاو غير المُحلّى

يحتوي مسحوق الكاكاو غير المُحلّى، وهو مكوّن أساسي في الخَبز، على أكثر من 400 مليغرام من المغنيسيوم في الكوب الواحد. ويُعدّ إدخاله في الوصفات طريقة ممتازة لإضافة دفعة من المغنيسيوم.

الحبوب

تحتوي عدة أنواع من الحبوب على كميات لافتة من المغنيسيوم، مع قيم مرتفعة بشكل خاص قبل الطهي. وتُبرز المقارنة التالية كيف تتفاوت هذه الأنواع فيما بينها.

المغنيسيوم في أنواع مختارة من الحبوب

الحبوب	كمية المغنيسيوم في الكوب غير المطهو	ملاحظة
الأمارانث	479 mg	الأعلى في هذه الفئة من الحبوب
الحنطة السوداء	362 mg	يتجاوز الفول السوداني بوضوح
التيف	355 mg	مصدر قوي من الحبوب الكاملة
نخالة القمح	354 mg	تضيف أيضًا الألياف
الكينوا	335 mg	حبوب شائعة ومتعددة الاستخدامات
الذرة الرفيعة	317 mg	خيار آخر مرتفع بالمغنيسيوم
الأرز البري	283 mg	يحتوي على كمية معتبرة من المغنيسيوم
الشوفان	276 mg	خيار يومي سهل المنال

كما توفّر هذه الحبوب البروتين والألياف وعناصر غذائية أساسية أخرى.

اللحوم والمأكولات البحرية

توفّر بعض أنواع اللحوم والمأكولات البحرية كمية من المغنيسيوم في الحصة الواحدة تفوق ما يوفّره الفول السوداني. ومن الأمثلة البارزة: رخويات الكونش (302 mg في الكوب المطهو)، وصدر الديك الرومي (242 mg في الصدر المطهو)، ورخويات الحلزون (212 mg في 3 أونصات نيئة). ويُعدّ صدر الديك الرومي على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون.

البذور والمكسّرات الأخرى

إلى جانب الفول السوداني، تُعدّ أنواع مختلفة من البذور والمكسّرات غنية بالمغنيسيوم. وتتصدّر بذور اليقطين والقرع القائمة بواقع 115 mg في الحصة التي تزن 30 غرامًا، تليها بذور السمسم (78 mg)، وجوز البرازيل (75 mg)، واللوز (65 mg)، وجوز البيلي (55 mg). ويرتبط النظام الغذائي الغني بهذه الأطعمة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطانات، وأمراض الجهاز التنفسي.

115 mg

توفّر بذور اليقطين والقرع أعلى كمية من المغنيسيوم ضمن مجموعة المكسّرات والبذور المذكورة هنا، بواقع 115 مليغرامًا في الحصة التي تزن 30 غرامًا.

السبانخ

يوفّر هذا النبات الورقي نحو 79 مليغرامًا من المغنيسيوم في الحصة القياسية البالغة 85 غرامًا، ما يلبّي نحو 19% من الاحتياج اليومي. كما تُعدّ خضروات ورقية أخرى مثل السلق السويسري والكرنب مصادر جيدة أيضًا.

حبوب الإفطار المدعّمة وألواح الحبوب

تكون كثير من أنواع حبوب الإفطار وألواح الحبوب المتوافرة تجاريًا مدعّمة بالمغنيسيوم، وغالبًا ما تتجاوز الكمية الموجودة في الفول السوداني. ويمكن أن يساعد التحقّق من الملصقات الغذائية في تحديد هذه الخيارات العملية لزيادة تناول المغنيسيوم.