علم التمارين الفعّالة: أيّ التمارين تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية؟

يُعدّ الحفاظ على النشاط أمرًا أساسيًا للعافية العامة، لكن ليست كل التمارين تؤدي إلى المقدار نفسه من استهلاك الطاقة. وبالنسبة إلى موظفي المكاتب الذين يوازنون بين ساعات طويلة على المكتب وجداول مزدحمة، فإن فهم الحركات التي توفر أعلى معدل لإنفاق السعرات الحرارية يمكن أن يساعدهم على تحقيق أقصى استفادة في وقت أقل. لنستعرض ما تكشفه علوم التمارين وخبراء اللياقة البدنية عن التدريب بذكاء، لا بمجرد بذل جهد أكبر.

فهم حرق السعرات الحرارية: ما العوامل التي تؤثر فيه؟

يتحدد حرق السعرات الحرارية بعدة متغيرات، ونوع التمرين ليس سوى جزء من الصورة.

العوامل الرئيسية التي تؤثر في حرق السعرات الحرارية

العامل	كيف يؤثر في حرق السعرات الحرارية	مثال
وزن الجسم	الأجسام الأكبر تحتاج عادةً إلى طاقة أكثر لأداء الحركة نفسها	غالبًا ما يحرق الشخص الأثقل سعرات حرارية أكثر من الشخص الأخف عند أداء التمرين نفسه
الشدة	الجهد الأكثر قوة يرفع الطلب على الطاقة	الجري أو تمارين HIIT يحرقان عادةً أكثر من التمارين الأخف
المدة	الجلسات الأطول تزيد إجمالي السعرات الحرارية المحروقة	60 دقيقة تحرق عادةً أكثر من 20 دقيقة
نوع النشاط	التمارين التي تستخدم مجموعات عضلية متعددة تتطلب عادةً طاقة أكبر	الجري وتمارين HIIT يتفوقان عادةً على التمارين الأكثر ثباتًا
معدل الأيض ومستوى اللياقة	الخصائص الفسيولوجية الشخصية تغيّر مدى كفاءة استخدام الطاقة	قد يحرق شخصان كميات مختلفة من السعرات الحرارية عند أداء التمرين نفسه

ومع ذلك، لا يوجد نشاط واحد هو الأفضل للجميع. فالأشخاص ذوو الأجسام الأكبر يميلون إلى حرق سعرات حرارية أكثر عند أداء الحركة نفسها مقارنةً بالأشخاص الأصغر حجمًا، وذلك ببساطة لأن تحريك كتلتهم يتطلب طاقة أكبر. كما تدخل عوامل شخصية أخرى، مثل معدل الأيض ومستوى اللياقة، في الحسبان.

أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية

تُبرز أبحاث منشورة من Harvard Medical School بعض التمارين بوصفها فعالة بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية:

تقدير السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة

التمرين	السعرات الحرارية المحروقة تقريبًا	الميزة الأساسية
الجري بسرعة 6 أميال في الساعة	372 سعرة حرارية	حرق مرتفع للسعرات مع فوائد للقلب والأوعية الدموية
نط الحبل	372 سعرة حرارية	سهل الحمل ويشغّل الجزءين العلوي والسفلي من الجسم
ركوب الدراجة بسرعة 12–14 ميلًا في الساعة	298 سعرة حرارية	يشغّل مجموعات عضلية كبيرة
السباحة الحرة	298 سعرة حرارية	خيار منخفض التأثير لمن لديهم مشكلات في المفاصل
تمارين HIIT	تختلف بحسب التمرين	قد تزيد حرق السعرات بعد التمرين من خلال تأثير ما بعد الحرق

• الجري: نشاط قلبي وعائي عالي التأثير، ويحرق الجري بسرعة 6 أميال في الساعة نحو 372 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة لشخص يزن 70 كغ. وهو لا يزيد إنفاق السعرات الحرارية فحسب، بل يعزز أيضًا صحة الجهاز القلبي الوعائي.
• نط الحبل: هذا التمرين البسيط وسهل الحمل يمكن أن يحرق نحو 372 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة بوتيرة سريعة، مع تشغيل الجزءين العلوي والسفلي من الجسم.
• ركوب الدراجة: يستخدم ركوب الدراجة، خصوصًا عند الشدة العالية (نحو 12-14 ميلًا في الساعة)، مجموعات عضلية كبيرة ويحرق قرابة 298 سعرة حرارية خلال نصف ساعة لشخص متوسط الوزن.
• السباحة: يمكن للسباحة الحرة أن تحرق 298 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة، مقدمةً خيارًا منخفض التأثير لمن لديهم مشكلات في المفاصل.
• HIIT (التدريب المتواتر عالي الشدة): يمكن للدفعات القصيرة من النشاط المكثف التي تتخللها فترات راحة وجيزة أن ترفع معدل ضربات القلب وتؤدي إلى زيادة إنفاق الطاقة بعد التمرين (وهو ما يُعرف بتأثير «ما بعد الحرق»)، وفقًا لأبحاث منشورة في Journal of Obesity.

الفوائد والمحاذير

150 دقيقة / 75 دقيقة

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة أسبوعيًا.

يوفر اختيار التمارين الأعلى في حرق السعرات الحرارية عدة فوائد، منها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز المزاج، ودعم التحكم في الوزن. ومن المهم أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة أسبوعيًا.

ومع ذلك، فإن الأنشطة عالية الشدة أو عالية التأثير لا تناسب الجميع. فالأشخاص الجدد على ممارسة الرياضة، أو الذين لديهم بعض المشكلات الصحية، قد يحتاجون إلى التدرج والتركيز على خيارات أقل تأثيرًا مثل المشي السريع أو السباحة. ومن الأفضل عادةً استشارة مختص صحي مؤهل قبل بدء برنامج جديد من التمارين القوية.

نصائح عملية لموظفي المكاتب المشغولين

🧑‍💼

طرق بسيطة لجعل التمرين جزءًا من يوم العمل

تجعل الجداول المزدحمة الاستمرارية أسهل عندما تكون التمارين عملية ومرنة وممتعة.

نوّع التمارين

بدّل بين تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة، وتمارين الحركة خلال الأسبوع لتقليل الرتابة وخفض خطر الإصابة.

خذ فترات استراحة نشطة

استفد من فترات الاستراحة القصيرة في العمل للمشي السريع أو صعود الدرج أو أداء مجموعات حركية سريعة لإضافة نشاط يحرق السعرات إلى يومك.

ابدأ قليلًا وداوم

الجلسات القصيرة تُحتسب أيضًا. ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق، مثل تمارين لمدة 15 دقيقة، ثم زدها مع الوقت.

اجعل المتعة أولوية

التمارين التي تستمتع بها فعلًا—مثل ركوب الدراجة أو الرقص أو الرياضات الجماعية—يسهل الحفاظ عليها على المدى الطويل.

• نوّع تمارينك: بدّل بين تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة، وتمارين الحركة طوال الأسبوع لتقليل الرتابة وخفض خطر الإصابة.
• خذ فترات استراحة نشطة: جرّب المشي السريع لمدة عشر دقائق، أو صعود بضع درجات، أو أداء مجموعة سريعة من تمارين القفز خلال فترات الاستراحة في العمل لإدخال بعض الحركة التي تحرق السعرات إلى يومك.
• ابدأ قليلًا، وداوم: حتى الأنشطة القصيرة تتراكم فائدتها بمرور الوقت. ابدأ بأهداف يمكن تحقيقها—مثل جلسات مدتها 15 دقيقة—ثم زد الشدة أو المدة تدريجيًا.
• اجعل المتعة أولوية: من الأرجح أن تلتزم بالتمارين التي تستمتع بها، سواء أكانت حصة رقص أم ركوب الدراجة أم رياضات جماعية.

أفكار ختامية

لا يتطلب تحقيق أقصى استفادة من تمارينك جلسات ماراثونية أو أنظمة متطرفة. ففهم الحركات التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، والجمع بينها وبين الاستمرارية والتنوع، يمكن أن يدعم أهدافك الصحية ضمن واقع نمط الحياة المزدحم. تعامل مع الروتينات الجديدة بتروٍّ، وأصغِ إلى جسدك، واجعل الحركة جزءًا مستدامًا من روتينك اليومي.