التعامل مع ضجة البروتين: ما تحتاج إلى معرفته حقًا

يكفي أن تسير في أي ممر من ممرات السوبرماركت حتى تلاحظ ذلك: البروتين. فهو موجود في حبوب الإفطار، ومضاف إلى المشروبات، ومدمج في الوجبات الخفيفة والخبز. وما بدأ كمنتج متخصص للرياضيين تحوّل إلى توجه رائج في عالم العافية، تاركًا كثيرًا من المستهلكين المهتمين بصحتهم يتساءلون عما إذا كانوا يحصلون على ما يكفي منه. لكن وسط هذه الضجة التسويقية، كم نحتاج فعلًا من البروتين؟

تبسيط فهم احتياجاتك اليومية من البروتين

إجمالي ما تتناوله يوميًا هو الأهم

بالنسبة إلى معظم الناس، فإن توزيع كمية كافية من البروتين على مدار اليوم أهم من السعي وراء نافذة البروتين بعد التمرين.

بالنسبة إلى الشخص العادي، فمن المرجح أن كمية البروتين المطلوبة أقل مما توحي به الملصقات على الأطعمة المدعّمة. ووفقًا للدكتورة سيغال فريشمان، كبيرة اختصاصيي التغذية في مستشفيات خدمات الصحة التابعة لـ Clalit، فإن التركيز الشديد على تناول كميات مرتفعة من البروتين غالبًا ما يكون في غير موضعه. وتقول: «إن التوصية بتناول حصة مقدارها 25 غرامًا من البروتين بعد التمرين موجهة أساسًا إلى الرياضيين الذين يسعون إلى بناء الكتلة العضلية من أجل أدائهم الرياضي». أما بالنسبة إلى معظم موظفي المكاتب أو من يرتادون الصالة الرياضية على نحو غير منتظم، فالحاجة ليست ملحّة أو محددة إلى هذا الحد.

توقيت البروتين في مقابل حقيقة البروتين

خرافة

الجميع يحتاجون إلى جرعة بروتين دقيقة مباشرة بعد التمرين، والمزيد من البروتين يعني تلقائيًا نتائج أفضل.

الحقيقة

بالنسبة إلى معظم الناس، فإن إجمالي ما يُتناول من البروتين على مدار اليوم أهم، وعادة لا يحقق فائض البروتين أي فائدة إضافية تتجاوز ما يستطيع الجسم الاستفادة منه.

وعلاوة على ذلك، من المهم أن نتذكر أن السعرات الحرارية الزائدة، سواء جاءت من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون، يخزنها الجسم على هيئة دهون. كما أن كثيرًا من الوجبات الخفيفة عالية البروتين قد تكون مرتفعة السعرات الحرارية أيضًا، لذا فإن الإفراط في تناولها قد لا ينسجم مع أهداف التحكم في الوزن.

جودة البروتين: الأطعمة الكاملة في مقابل المنتجات المدعّمة

إن مصدر البروتين لا يقل أهمية عن الكمية التي تتناولها. وكما تشير الدكتورة فريشمان، فرغم أن الجسم يعالج جزيء البروتين نفسه بالطريقة ذاتها بغض النظر عن مصدره، فإن الحزمة الغذائية التي يأتي معها تختلف كثيرًا. وتقول: «عندما نتناول العدس، على سبيل المثال، يحصل الجسم على أشياء جيدة كثيرة أخرى». وعلى النقيض من ذلك، فإن كثيرًا من ألواح البروتين والوجبات الخفيفة المصنّعة لا تقدم أكثر من البروتين نفسه، وأحيانًا يكون ذلك إلى جانب السكريات المضافة والمكونات الصناعية.

الأطعمة الكاملة في مقابل منتجات البروتين المدعّمة

المصدر	ما يقدمه عادة	ما ينبغي الانتباه إليه
الأطعمة الكاملة	البروتين إلى جانب الفيتامينات والمعادن، وغالبًا الألياف	تدعم عادة نظامًا غذائيًا أكثر توازنًا بشكل عام
الوجبات الخفيفة والألواح المدعّمة	بروتين مضاف في صورة أكثر تصنيعًا	قد تحتوي أيضًا على سكريات مضافة، ومكونات صناعية، وسعرات حرارية إضافية

وترى البروفيسورة دانيت عين-غار من جامعة تل أبيب أن البروتين فئة شديدة التنافس في صناعة الأغذية. وغالبًا ما يكون اتجاه إضافة البروتين إلى المنتجات اليومية استراتيجية تسويقية تهدف إلى جذب المستهلكين المهتمين بالعافية وطول العمر. وبينما أسهم ذلك في توعية الناس بأهمية ما يأكلونه، فإنه يخلق أيضًا ضغطًا يدفعهم إلى شراء منتجات متخصصة.

ولاتباع نهج أكثر توازنًا، أعطِ الأولوية لمصادر البروتين من الأطعمة الكاملة. وتشمل هذه المصادر:

مصادر موثوقة للبروتين من الأطعمة الكاملة

اللحوم قليلة الدهن والدواجن والأسماك

بروتين حيواني·مكونات أساسية للوجبات الرئيسية

مصدر مباشر لبروتين عالي الجودة يمكن أن يشكل أساس وجبات الغداء والعشاء.

البيض ومنتجات الألبان

خيارات يومية·الزبادي والحليب

خيارات عملية تجعل من السهل إضافة البروتين إلى الفطور أو الوجبات الخفيفة أو الوجبات البسيطة.

البقوليات

الفاصوليا والعدس·الحمص

مصادر نباتية توفر البروتين إلى جانب عناصر غذائية مفيدة أخرى مثل الألياف.

المكسرات والبذور

مناسبة كوجبات خفيفة·يسهل إضافتها

خيار مفيد للوجبات الخفيفة أو للإضافة فوق الأطعمة عندما ترغب في الحصول على البروتين من أطعمة قليلة المعالجة.

إن بناء وجباتك على هذه الأطعمة يضمن حصولك على بروتين عالي الجودة إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية. وبدلًا من تناول وجبة خفيفة مصنّعة، فكّر في حفنة من اللوز، أو بيضة مسلوقة، أو حصة من الزبادي اليوناني. وفي نهاية المطاف، فإن النظام الغذائي المتوازن والمتنوع هو طريق أكثر استدامة وفعالية نحو صحة جيدة من ملاحقة أحدث صيحات التركيز على عنصر غذائي واحد.