ما وراء السلمون: أطعمة غير متوقعة غنية بفيتامين د

يعرف كثير من العاملين في المكاتب تحدّي الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس، وهي مصدر أساسي لفيتامين د. ومع أنّه يُنصح كثيرًا بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون لما لها من فوائد غذائية، فقد يفاجئك أن تعرف أن أطعمة أخرى تحتوي على قدر أكبر من هذا العنصر الغذائي الأساسي. وفهم هذه المصادر الغذائية يمكن أن يساعدك في دعم صحة العظام ووظائف المناعة والعافية العامة، ولا سيما عندما تقلّ الأيام المشمسة وتندر.

أطعمة تتفوّق على السلمون

عند السعي إلى زيادة تناولك لفيتامين د من خلال النظام الغذائي، يُعد السلمون خيارًا ممتازًا، لكنه ليس الخيار الوحيد. فهناك عدة أطعمة أخرى توفّر تركيزًا أعلى من هذا العنصر الحيوي.

زيت كبد الحوت
تحتوي ملعقة طعام واحدة من زيت كبد الحوت على 1,350 وحدة دولية من فيتامين د، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في حصة قياسية من السلمون. ورغم أن مذاقه السمكي قد يكون قويًا، فإنه يمكنك بسهولة خلطه في سموثي أو الزبادي أو كوب من عصير البرتقال ليصبح أكثر استساغة.

توفّر بضعة أطعمة بارزة كمية من فيتامين د تفوق ما يقدّمه السلمون، ولكل منها مزايا مختلفة من حيث حجم الحصة ونوع المصدر وسهولة الاستخدام.

مقارنة بين مصادر فيتامين د

الطعام	الحصة المعتادة	فيتامين د	ملاحظات
زيت كبد الحوت	1 ملعقة طعام	1,350 وحدة دولية	عالي التركيز جدًا؛ يمكن خلطه بالمشروبات أو الزبادي
الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية	1/2 كوب	800–1,200 وحدة دولية	خيار نباتي؛ ابحث عن عبارة «مُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية» أو «عالٍ بفيتامين د» على الملصق
سلمون التروت القزحي	3 أونصات	645 وحدة دولية	أعلى من السلمون؛ يناسب الخَبز أو الشواء أو التحميص في المقلاة

بناء نظام غذائي غني بفيتامين د

ورغم أن الأطعمة المذكورة أعلاه تُعد من أبرز الخيارات، فإن هناك بدائل أخرى يمكن أن تساعدك في بلوغ هدفك اليومي. فالتونة الخفيفة المعلّبة (نحو 229 وحدة دولية لكل 3 أونصات) والسردين (162 وحدة دولية لكل 3 أونصات) خياران عمليان وميسوران يوفّران كمية جيدة من فيتامين د. وإضافة إلى ذلك، تُدعَّم كثير من المواد الغذائية الشائعة في المتاجر بفيتامين د، بما في ذلك حليب الأبقار وحليب الصويا وعصير البرتقال، وتوفّر عادةً نحو 100 إلى 120 وحدة دولية في الكوب الواحد.

600 وحدة دولية يوميًا

هذا هو الهدف اليومي المعتاد لفيتامين د لمعظم البالغين، وفقًا لإرشادات الصحة العامة.

ووفقًا لمنظمات الصحة العامة مثل المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يحتاج معظم البالغين إلى نحو 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. ويمكن للجسم أن ينتجه طبيعيًا من خلال التعرّض لأشعة الشمس، لكن هذه العملية تصبح أقل كفاءة خلال أشهر الشتاء، وفي خطوط العرض الأعلى، أو إذا كنت تستخدم الواقي الشمسي باستمرار. وبالنسبة إلى من يقضون معظم أيامهم داخل الأماكن المغلقة، يصبح الاعتماد على المصادر الغذائية أكثر أهمية.

إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين د لديك، فمن الأفضل التحدث إلى مقدم رعاية صحية. ويمكن لفحص دم بسيط أن يحدّد ما إذا كنت تعاني نقصًا، كما يمكن لطبيبك أن يقدّم إرشادات بشأن ما إذا كان تناول مكمّل غذائي خيارًا مناسبًا لك.