احصل على فوائد صحية في 5 دقائق فقط يوميًا

يعتقد كثيرون أن التمارين لا تُحتسب إلا إذا كانت جلسة طويلة وشاقة في صالة الرياضة. وقد يكون هذا التفكير القائم على «إما الكل أو لا شيء» مُخيفًا، وغالبًا ما يكون السبب في أن كثيرين منا لا يبدؤون أصلًا. لقد حان الوقت لإعادة النظر في معنى أن تكون نشيطًا. فأنت لا تحتاج إلى ساعة كاملة؛ إذ يمكن أن تبدأ الفوائد الصحية الملموسة بخمس دقائق فقط.

خرافة التمرين «إما الكل أو لا شيء»

من أكثر العثرات شيوعًا لدى المبتدئين الاعتقاد بأن التمارين القصيرة مضيعة للوقت. وتفترض هذه الفكرة أنه إذا لم تستطع الالتزام بروتين يمتد 30 أو 60 دقيقة، فلا جدوى من فعل أي شيء. وهذه مغالطة تمنع الناس من إدخال الحركة إلى حياتهم المزدحمة.

التمارين القصيرة: الخرافة في مقابل الواقع

الخرافة

لا يُحتسب التمرين إلا إذا كان جلسة طويلة وشديدة تمتد من 30 إلى 60 دقيقة.

الواقع

حتى الحركة القصيرة والمتواصلة لها قيمتها. فالهدف هو أن تتحرك أكثر وتجلس أقل، لأن الزيادات الصغيرة في النشاط يمكن أن تدعم الصحة وطول العمر على المدى الطويل بصورة ذات معنى.

والنهج الصحيح هو تقدير كل نشاط بدني، مهما قصر. فالهدف هو أن تتحرك أكثر وتجلس أقل. وتُظهر أبحاث حديثة أن حتى الزيادات الصغيرة والمنتظمة في النشاط يمكن أن يكون لها أثر قوي في صحتك وطول عمرك على المدى الطويل.

لماذا تُحدث فترات النشاط القصيرة فرقًا

5 دقائق قد تُحدث فرقًا

تكفي دفعة قصيرة من النشاط المعتدل لرفع معدل ضربات القلب، ودعم عملية الأيض، وجعل الحركة اليومية أسهل من حيث التكرار والاستمرار.

إن ممارسة فترات قصيرة من النشاط المعتدل، والتي تُسمّى أحيانًا «وجبات التمرين الخفيفة»، تمنح فوائد حقيقية. فعندما تتحرك، فإنك تُنشّط عملية الأيض. ومن خلال توزيع هذه اللحظات النشطة على مدار اليوم، تُبقي معدل الأيض مرتفعًا بوتيرة أكثر تكرارًا مما لو اكتفيت بتمرين واحد. ويمكن أن يشمل ذلك أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك.

وعلى النقيض من ذلك، يرتبط نمط الحياة الخامل بالعديد من المخاطر الصحية. ومن خلال تجاوز عقبة «إما الكل أو لا شيء»، تبدأ في بناء أساس لصحة أفضل، بما يقلل المخاطر المرتبطة بقلة الحركة. والمفتاح هنا هو الاستمرارية. فالبداية بهدف سهل التحقيق، مثل خمس دقائق يوميًا، تجعل من الأسهل تكوين عادة تدوم.

كيف تبدأ عادة الخمس دقائق

إن إدماج فترات قصيرة من الحركة في روتينك اليومي أبسط مما قد تظن. وينصب التركيز على إيجاد فرص للحركة لا تتطلب تغييرًا جذريًا في نمط حياتك. وفيما يلي بعض الطرق السهلة للبدء:

طرق سهلة لبناء عادة حركة لمدة 5 دقائق

استخدم السلالم

عضلات الساقين·معدل ضربات القلب

اختر السلالم بدلًا من المصعد أو السلم الكهربائي كلما أمكن، لتحصل على دفعة سريعة من المجهود.

امشِ بسرعة

5 دقائق·تمرين معتدل

حوّل المشاوير العادية، إلى سيارتك أو موقف الحافلة أو حتى إلى غرفة أخرى، إلى استراحة حركة أسرع وأكثر فاعلية.

استفد من أوقات الفراغ القصيرة

وقت الانتظار·تمارين بوزن الجسم

أثناء تحضير القهوة أو خلال الفاصل الإعلاني، جرّب تمارين بسيطة مثل القرفصاء أو الاندفاع أو تمارين الضغط على الحائط.

أدخلها في الأعمال المنزلية

الأعمال المنزلية·البستنة

أضف مزيدًا من النشاط إلى أعمال مثل تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية أو العناية بالحديقة لتحويل المهام الروتينية إلى نشاط بدني معتدل.

فكرة بسيطة أثناء إعداد الطعام

وقت الطهي·تمرين قصير

أثناء غلي المعكرونة، جرّب أداء رفع الكعبين أو تمارين الضغط على سطح المطبخ لتحوّل وقت الطهي إلى وقت للحركة.